Compiled by ChatGPT, supervised by Tao
https://www.linkedin.com/in/thongkongtao/, [email protected]
Journaling – especially expressive writing about one’s thoughts and feelings – has been widely studied for its psychological and self-development benefits. Notably, research shows that the act of writing itself (even without ever re-reading entries) can yield emotional relief, mental clarity, and personal insight. Below is a structured overview of key studies and scholarly articles, including their findings, author(s), year, and translated insights in Thai.
(หมายเหตุ: บทสรุปที่สำคัญจะมีการแปลเป็นภาษาไทยกำกับไว้)
In a pioneering study, James W. Pennebaker and Sandra Beall (1986) asked college students to write about their deepest traumatic experiences for 15–20 minutes over several days. They found that those who engaged in this expressive writing experienced measurable health improvements compared to controls. Specifically, the writing group made fewer visits to the student health center in the following months, indicating better physical health ((PDF) Confronting a Traumatic Event. Toward an Understanding of ...). The emotional processing from writing also led to improved psychological well-being, despite participants not revisiting or rereading their journals. This seminal finding introduced the idea that translating emotional upheavals into language can alleviate internal stress.
แปล: การศึกษาเบื้องต้นโดย Pennebaker และ Beall (1986) พบว่า การเขียนระบายเกี่ยวกับเหตุการณ์สะเทือนใจที่ฝังลึก เพียงวันละ 15–20 นาทีต่อเนื่องกันหลายวันช่วยให้ผู้เข้าร่วมมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยกลุ่มที่เขียนมีจำนวนครั้งที่ไปพบแพทย์ลดลง ((PDF) Confronting a Traumatic Event. Toward an Understanding of ...) แสดงให้เห็นว่าการเขียนช่วยปลดปล่อยความเครียดที่กดดันอยู่ภายในและส่งผลดีต่อสุขภาพจิต แม้ว่าผู้เขียนจะไม่ได้ย้อนกลับมาอ่านบันทึกของตนก็ตาม
Joshua M. Smyth (1998) conducted one of the first meta-analyses on expressive writing interventions. Reviewing 13 experimental studies, Smyth found a significant overall benefit to those who wrote about emotional upheavals as compared to those who wrote about trivial topics. Participants who engaged in expressive writing showed improvements in both psychological well-being and physical health outcomes. These benefits included reduced distress, better mood, and even enhanced immune function in some cases. Smyth’s analysis demonstrated that the therapeutic gains from writing are reliable across different settings. Importantly, these studies did not require any re-reading of journal entries – it was the expression on paper that mattered.
แปล: งานวิเคราะห์อภิมานโดย Smyth (1998) ซึ่งรวบรวมผลการทดลอง 13 ชิ้น พบว่า การเขียนระบายความรู้สึกส่งผลเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญ ต่อสุขภาพกายและใจของผู้เขียน เมื่อเทียบกับการเขียนเรื่องทั่วไปที่ไม่ใช่อารมณ์ ผลลัพธ์ได้แก่ความเครียดและความทุกข์ที่ลดลง อารมณ์ที่ดีขึ้น ตลอดจนภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นในบางกรณี ประโยชน์เหล่านี้เกิดขึ้นจากการเขียนระบายโดยตรง โดยไม่จำเป็นต้องย้อนกลับมาอ่านสิ่งที่เขียนไว้เลย
In an extensive review, Karen Baikie and Kay Wilhelm (2005) summarized two decades of research on expressive writing. They report that writing about traumatic, stressful, or emotional events for brief sessions leads to significantly better health outcomes – both mental and physical – compared to writing about neutral subjects. This review, published in Advances in Psychiatric Treatment, highlights that benefits have been observed in diverse groups, from college students to trauma survivors. The authors discuss potential mechanisms: simple “venting” (catharsis) is unlikely to fully explain the benefits, but rather, the process helps people confront and organize their feelings. By putting experiences into words, individuals form a coherent narrative, which “helps to reorganise and structure traumatic memories, resulting in more adaptive internal schemas”. In short, the act of writing helps people make sense of what happened in a constructive way.
แปล: Baikie และ Wilhelm (2005) ได้ทบทวนงานวิจัยกว่า 20 ปีเกี่ยวกับการเขียนระบายความรู้สึก และระบุว่า การเขียนถึงเหตุการณ์ที่ตึงเครียดหรือกระทบจิตใจช่วยเสริมสุขภาพกายและใจอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการเขียนเรื่องทั่วไปที่เป็นกลาง ผู้วิจัยชี้ว่าเหตุผลที่การเขียนได้ผลนั้นไม่ใช่แค่การ “ระบาย” ออกมาเท่านั้น แต่การเขียนช่วยให้เรากล้าเผชิญและจัดระเบียบความรู้สึกของตนเอง โดยการเขียนจะทำให้เราเรียบเรียงเหตุการณ์เป็นเรื่องราวที่มีความหมาย ซึ่งช่วยจัดโครงสร้างความทรงจำที่เจ็บปวดให้เป็นระบบระเบียบมากขึ้นและปรับมุมมองภายในให้เหมาะสมขึ้น กล่าวคือ การเขียนช่วยให้เราเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นกับตัวเราเองอย่างลึกซึ้งและเป็นระบบ
Expanding on earlier findings, Joelle Frattaroli (2006) conducted a large meta-analysis encompassing over 100 expressive writing studies. Her synthesis (covering varied populations and contexts) confirmed that writing about one’s thoughts and feelings yields a positive overall effect on health and functioning – albeit a modest one on average. Frattaroli reported a small but statistically significant aggregate effect size (around d = 0.15–0.20) for improvements in physical health, psychological well-being, and general functioning due to expressive writing. This means that across dozens of experiments, people who engage in journaling or expressive writing tend to fare better than those who do not. Crucially, these benefits come from externalizing thoughts and emotions onto the page. Participants in the underlying studies typically wrote privately and did not revisit their essays, yet still reaped the rewards in terms of reduced stress and improved well-being.
แปล: Joelle Frattaroli (2006) ได้ทำอภิมานงานวิจัยจำนวนมากกว่า 100 ชิ้นเกี่ยวกับการเขียนระบายความรู้สึก และยืนยันว่า การเขียนความคิดและความรู้สึกของตัวเองส่งผลดีโดยรวมต่อสุขภาพและการดำเนินชีวิต แม้ว่าขนาดอิทธิพลเฉลี่ยจะไม่ใหญ่มากนักก็ตาม กล่าวคือ โดยภาพรวมแล้ว ผู้ที่ทำการจดบันทึกหรือเขียนระบายมักจะมีสุขภาวะดีกว่าผู้ที่ไม่ได้เขียนอยู่เล็กน้อย ซึ่งผลลัพธ์นี้ถือว่ามีนัยสำคัญทางสถิติ แม้ประโยชน์จะไม่ใหญ่มาก แต่ก็สม่ำเสมอและน่าเชื่อถือ ทั้งนี้ ประโยชน์ดังกล่าวเกิดจากการที่เราได้ “ระบาย” ความคิดความรู้สึกออกมาบนหน้ากระดาษ ผู้เข้าร่วมการทดลองต่างๆ มักเขียนบันทึกส่วนตัวโดยไม่มีการย้อนกลับมาอ่าน แต่ก็ยังพบว่าความเครียดลดลงและสุขภาวะจิตใจดีขึ้นอย่างชัดเจน
Beyond emotional health, journaling can also sharpen cognitive functioning. Kitty Klein and Adriel Boals (2001) discovered that expressive writing can increase working memory capacity in individuals. In their experiment, students who wrote about stressful events showed improvements in tasks measuring working memory and cognitive processing, relative to those who wrote about neutral topics. The explanation is that writing down worries or upsetting thoughts helps to reduce intrusive, distracting thoughts, thereby freeing up mental resources. Subsequent analyses confirmed that fewer intrusive thoughts is one benefit of expressive writing ([PDF] the use of meanInG makInG In exPressIve wrItInG - ResearchGate) – essentially, the mind is less preoccupied by unprocessed emotions once they’ve been written out. Klein and Boals’ finding suggests that the clarity gained from writing can translate into better focus, problem-solving, and memory in everyday life. Again, participants gained these cognitive benefits simply through the writing process itself, not by reviewing their entries later.
แปล: งานวิจัยโดย Klein และ Boals (2001) แสดงให้เห็นว่า การเขียนระบายสามารถเพิ่มขีดความสามารถของความจำในการทำงาน (working memory) และเสริมสมรรถภาพด้านการคิดของเราได้ ผู้เข้าทดลองที่เขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์เครียดมีผลการทดสอบความจำและการประมวลข้อมูลดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่เขียนเรื่องทั่วๆ ไปที่ไม่ก่อความเครียด สาเหตุคือการเขียนระบายความกังวลหรือความคิดที่รบกวนใจจะช่วยลดความคิดลบหรือความคิดหลอนใจที่วนเวียนอยู่ ทำให้สมองปลอดโปร่งและมีทรัพยากรในการคิดมากขึ้น งานวิจัยอื่นๆ ก็ยืนยันว่า ความถี่ของความคิดลบที่ไม่อยากคิดนั้นลดลง เป็นหนึ่งในประโยชน์ของการเขียนระบายความรู้สึก ([PDF] the use of meanInG makInG In exPressIve wrItInG - ResearchGate) ผลงานของ Klein และ Boals บ่งบอกว่าความชัดเจนทางจิตใจที่ได้จากการเขียนสามารถส่งผลให้มีสมาธิที่ดีขึ้นและแก้ปัญหาได้มีประสิทธิภาพขึ้นในชีวิตประจำวัน ทั้งนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับประโยชน์ด้านการคิดเหล่านี้จาก กระบวนการเขียนเองล้วนๆ โดยไม่ต้องย้อนอ่านสิ่งที่เขียนแต่อย่างใด